Running: la performance vien mangiando
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Per correre basta poco: un buon paio di scarpe, un momento di libertà nella giornata, una strada, una spiaggia, un bosco...ma visto che ci tenete a farlo bene cerchiamo di capire come rendere al meglio. Ps: Bello il tuo scalda polpaccio nuovo, ma molla sta lasagna e ascoltami
di Giacomo Astrua 8 Ottobre 2017 alle 06:04runners da www.ilfoglio.it
L’epidemia salutare del running è in espansione.
Tutti corrono.
Due volte a settimana corro dalle 19 alle 20 con il gruppo di running e la domenica mattina faccio “il lungo” (corsa di almeno 15 km). Taaaac!
Tutti hanno la scarpa giusta.
Sai sono un neutro! No no, ma che hai capito! Intendo che il mio appoggio è neutro, cioè la mia arcata plantare è strutturata così perciò la scarpa deve essere cosà. Ma cosa ne vuoi sapere tu che sarai sicuramente un meschino pronatore!
Tutti hanno l’abbigliamento giusto.
Cioè pazzesco! Con questa giacchettina windproof non sento il vento e ho preso lo smanicato fluo così gli automobilisti mi vedono meglio! Così ci rendi tutto più semplice.
Tutti prendono l’integratore giusto.
Eh, sai com’è! Consumo così tanto perché vado così forte che devo prendere per forza questo prodotto per reintegrare! Come dici?! Sì sì, questa sera ci sono per il giro pizza!
Tutti sanno cosa mangiare.
Errata corrige. Tutti mangiano, questo sì, ma in pochi lo fanno nella maniera adeguata.
Sul fronte alimentare il popolo del running si distingue genericamente in due fazioni.
I “Intanto poi brucio tutto!”.
Questi individui consumano cibo spazzatura, non hanno orari nei pasti e non conoscono la differenza tra carboidrati e proteine. Li distingui perché, malgrado le loro 4-5 ore di corsa settimanale e le loro braccia e gambe perfettamente in forma, si portano dietro una pancia a mappamondo, gli uomini, e due mozzarelle come natiche, le donne.
Gli Zombie.
Sono uomini e donne magrissimi, con la pelle così tirata che pare carta velina. Durante la corsa ogni loro appoggio potrebbe portarli alla frattura del femore. Comprano riviste olistiche e ayurvediche e seguono una dieta zen iper-restrittiva. Riescono ad allenarsi per giorni nutrendosi solo di insalata e gallette integrali e l’unico loro interesse è quello di rimanere “leggeri”.
Sebbene così diversi, gli uni e gli altri hanno un nemico comune: il cronometro. Questo strumento sancisce la loro velocità al chilometro, unità di misura moderna del sex appeal negli over 40.
Tutti e due vogliono andare più forte, ma entrambi seguono un’alimentazione svantaggiosa, poco funzionale e questo equivale a correre al di sotto del proprio potenziale, come se avessero il freno a mano tirato.
Proviamo a fissare alcuni punti di un’alimentazione corretta per il running.
Premessa.
La corsa di resistenza utilizza prevalentemente carboidrati e grassi come fonte energetica. Il carboidrato fornisce energia velocemente, il suo consumo è elevato e rapido, inoltre rifornisce costantemente il cervello di energia.
I grassi invece, fornendo energia più lentamente ma per un tempo maggiore, permettono di proseguire l’attività fisica per più ore.
Mai escludere i carboidrati.
Sono la riserva energetica principale e vanno riforniti giornalmente. Chiaramente è meglio assumerli integrali, per evitare picchi glicemici controproducenti e per rifornire il corpo in maniera ottimale di fibre e alcune vitamine, ad esempio la vitamina E (tocoferolo) che interviene nelle fasi di recupero dopo lo sforzo.
Si può pensare di assumere dei carboidrati o zuccheri semplici come gel, marmellatine o miele, che hanno un rapido assorbimento, prima di una prestazione acuta e come rebound glicemico durante una gara. Meglio evitare questi alimenti prima di un lungo, che andrebbe corso la mattina appena alzati…a digiuno: in questo modo il corpo impara ad utilizzare meglio i grassi e ciò porta un notevole vantaggio in termini di resistenza.
Le proteine costituiscono la materia prima per il recupero della struttura muscolare.
Carne, pesce, uova e legumi sono importanti soprattutto nel post-allenamento. È inutile mangiarsi il petto di pollo a pranzo se mi alleno la sera, meglio piuttosto un piatto di pasta integrale e lasciare per cena le proteine.
I grassi servono, ma senza esagerare.
Gli alimenti migliori per il rifornimento dei grassi sono le noci, le mandorle e l’olio extravergine d’oliva. Le dosi devono essere contenute: 30 g di frutta secca e 3-4 cucchiai di olio al giorno. Tutto il grasso in eccesso rischia di diventare una zavorra. Immaginate se doveste correre con 2 cavigliere da 2 chili ciascuna che sforzo immenso sarebbe; ecco, quasi tutti voi vi portate almeno questo peso addosso.
I vegetali. Integratori naturali di sali minerali e vitamine di cui il corpo di un runner fa largo consumo; non aggiungo altro.
Non voglio fare diete online, sarebbe un “o”rrore madornale. Questi spunti servono a capire che è inutile avere la soletta per prevenire la tallonite se corro con uno zaino di 5 kg di grasso addosso. È inutile comprare la maglia termica se poi seguo una dieta no-carbs compromettendo il mio rendimento. È inutile prendere sali minerali, vitamine e altri nutrienti tramite integratori, quando i fabbisogni fisiologici dovrei soddisfarli innanzitutto alimentandomi correttamente.
Se volete davvero correre bene completate il vostro allenamento.
Se l’alimentazione pre, durante e post-allenamento non è corretta è come se vi allenaste a metà. Non esprimerete mai il vostro reale potenziale e i soldi spesi per avere il miglior materiale tecnico non vi daranno mai lo stesso vantaggio di una dieta funzionale.
Buona mangiata a tutti.